ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸು, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ, ಕಲಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವೈಖರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಅಂಗವಲ್ಲ. ನಾವು ಕಲಿಯುವ ವಿಷಯಗಳು, ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ನಮ್ಮ ಪರಿಸರ, ನಿದ್ರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅನುಭವಗಳು ಮೆದುಳಿನ ನರಜಾಲಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ Neuroplasticity ಅಥವಾ ನ್ಯೂರೋಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂದರೆ, ನೀವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಷ್ಟಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮೆದುಳನ್ನು ರಿವೈರ್ (Rewire) ಮಾಡುವ 10 ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಮೆದುಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಂದರೇನು?

ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೋಟ್ಯಂತರ ನರಕೋಶಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ನಾವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡಿದಾಗ, ಆ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರಜಾಲಗಳು ಬಲವಾಗಬಹುದು.

ಇದನ್ನೇ ಸರಳವಾಗಿ “ಯಾವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರೋ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಜವಾಗುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಓದುವುದು ಸಹಜವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಖಾಲಿ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಫೋನ್ ನೋಡುವುದು ಸಹಜ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ ಮೆದುಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಬದಲಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಹೊಸ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹಳೆಯ ಮಾದರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಸ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.

ಡೋಪಮೈನ್ (Dopamine): ಸಂತೋಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರೇರಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ

ಡೋಪಮೈನ್ ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ “ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್” ಎಂದು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಡೋಪಮೈನ್‌ನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಕೇವಲ ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಇದು ಪ್ರೇರಣೆ, ಬಹುಮಾನ ನಿರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಗುರಿಯತ್ತ ಸಾಗುವ ವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೊಬೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಸ notification ಬಂದಾಗ ತಕ್ಷಣ ಫೋನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, social media feed ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ refresh ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಬಹುಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇಂತಹ ವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ reward ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಭಾಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ಮೊಬೈಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಎಂದಲ್ಲ. ಆದರೆ ತಕ್ಷಣ ಸಿಗುವ ಸಣ್ಣ ಬಹುಮಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತರಾದರೆ, ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಗುರಿ ಸಾಧಿಸುವ ಕೆಲಸಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಸರದಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಓದು, ಕೌಶಲ್ಯ ಕಲಿಕೆ, ಕೆಲಸ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.

Mental Capital: ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ದಿನವಿಡೀ ನಾವು ಅನೇಕ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಯಾವ ಕೆಲಸ ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕು? ಯಾವ message ಗೆ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕು? ಯಾವ video ನೋಡಬೇಕು? ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ನಿರ್ಧಾರಗಳೂ ನಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತವೆ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರಂತರ notifications ಮತ್ತು social media ಬಳಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಬೇರೆ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕೆ ಸರಳ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ single-tasking. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅನಗತ್ಯ notifications ಅನ್ನು off ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿಡಿ.

BDNF: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ನರಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕು ಎಂಬ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ. ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಸೂಕ್ತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ವಾಕಿಂಗ್: ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನಸ್ಸಿಗೂ ಉಪಯುಕ್ತ

ನೀವು ಯಾವುದಾದರೂ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನಡೆದು ಬರುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಡೆಯುವಾಗ ಪರಿಸರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ಪಡೆಯುವುದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ refresh ಆಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ನಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರುವುದಕ್ಕೂ ಇದೇ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು.

ಆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಣ್ಣುಗಳ ಎಡ-ಬಲ ಚಲನೆಯಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ amygdala ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪರಿಹಾರ ಶಕ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಬಾರದು. ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ನೋಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮೆದುಳನ್ನು ರಿವೈರ್ (Rewire) ಮಾಡುವ 10 ಸುಲಭ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಧಾನಗಳು

1. ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸದ Trigger ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಯಾವುದೇ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮೊಬೈಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ಒತ್ತಡ ಬಂದಾಗ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಾ? ಕೆಲಸ ಕಷ್ಟವಾದಾಗ social media ತೆರೆಯುತ್ತೀರಾ?

ಈ trigger ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು “ಈ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಏನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ?” ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ತಕ್ಷಣ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಕೋಪ, ಬೇಸರ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಬದಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ಈ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ automatic response ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಿದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಬಹುದು.

3. ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಅಭ್ಯಾಸ ನೀಡಿ

ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಷ್ಟ. ಅದರ ಬದಲು ಅದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ.

• ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು 5 ಪುಟ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ.
• ಬೇಸರವಾದಾಗ junk food ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಕೆಲಸದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು social media ತೆರೆಯುವ ಬದಲು 5 ನಿಮಿಷ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಒತ್ತಡ ಬಂದಾಗ ತಕ್ಷಣ message ಕಳುಹಿಸುವ ಬದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ.

4. ಅತ್ಯಂತ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

“ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಓದುತ್ತೇನೆ” ಎಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬದಲು ಮೊದಲ ದಿನ ಕೇವಲ 5 ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷ ಓದಿ. “ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಸ್ಥಿರವಾದ ನಂತರ ಅದರ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

5. ಒಂದು ದಿನದ ತಪ್ಪನ್ನು ವೈಫಲ್ಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ

ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ ವಿಫಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಒಂದು ದಿನದ ತಪ್ಪನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಲವು ದಿನಗಳ ತಪ್ಪಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಡಿ.

ಸರಳವಾದ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ತಪ್ಪಾದ ದಿನದ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ routine ಗೆ ಮರಳಿ.

6. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

“ನನಗೆ discipline ಇಲ್ಲ”, “ನಾನು ಸೋಮಾರಿ”, “ನನಗೆ ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ” ಎಂಬ ರೀತಿಯ ಶಾಶ್ವತ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಅದರ ಬದಲು, “ನಾನು discipline ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ”, “ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ”, “ನನ್ನ ಕಲಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ” ಎಂದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

Positive thinking ಮಾತ್ರದಿಂದ ಜೀವನ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಳಸುವ ಭಾಷೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.

7. ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಗಮನ, ಕಲಿಕೆ, ನೆನಪು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಯಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಎದ್ದೇಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾದ screen time ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

8. Visualization ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ

ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು Visualization. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ಶೂ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆದರೆ visualization ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ನಿಜವಾದ action ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಗುರಿಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

9. ಗುರಿಗಿಂತ Identity ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ

“ನಾನು ಪುಸ್ತಕ ಓದಬೇಕು” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ “ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಲಿಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿ” ಎಂಬ ಗುರುತನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾನಸಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಬಹುದು.

“ನಾನು exercise ಮಾಡಬೇಕು” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ “ನನ್ನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಾನು” ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ನಂತರ ಆ ಗುರುತಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

10. ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

• ಬೆಳಗ್ಗೆ ಓದಲು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ರಾತ್ರಿಯೇ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶೂಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಡಿ.
• ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ notifications ಅನ್ನು off ಮಾಡಿ.
• ಅತಿಯಾಗಿ snack ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
• ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಡಿ.

ಬೆಳಗಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ Brain-Friendly Routine

ಮೆದುಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ routine ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಸರಳ routine ಸಾಕಾಗಬಹುದು.

1. 5 ನಿಮಿಷ: ಎದ್ದು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. 10 ನಿಮಿಷ: ಲಘು stretching ಅಥವಾ walking ಮಾಡಿ.
3. 5 ನಿಮಿಷ: ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ meditation ಮಾಡಿ.
4. 10 ನಿಮಿಷ: ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ ಕಲಿಯಿರಿ.

ಮುಖ್ಯವಾದುದು routine ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದು ಎನ್ನುವುದಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಿನ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು.

ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು 7 ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು

1. ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
2. ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ unnecessary notifications off ಮಾಡಿ.
3. Social media ಬಳಕೆಗೆ ಸಮಯದ ಮಿತಿ ಇಡಿ.
4. ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.
5. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ screen time ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ apps ಅನ್ನು home screen ನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
7. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಮಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ phone-free ಆಗಿಡಿ.

ಮೆದುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಲಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಹೊಸ ವಿಷಯ ಕಲಿಯುವುದು ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಸ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಸ ಭಾಷೆ ಕಲಿಯಬಹುದು, ಪುಸ್ತಕ ಓದಬಹುದು, ಗಣಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೊಸ software ಕಲಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಓದುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಓದಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮದೇ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು learning ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಾಯ ಓದಿದ ನಂತರ ಪುಸ್ತಕ ಮುಚ್ಚಿ “ನಾನು ಈಗ ಏನು ಕಲಿತೆ?” ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು Active Recall ರೀತಿಯ ಕಲಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಮೆದುಳನ್ನು ರಿವೈರ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?

ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಪುಗೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಸ್ವರೂಪ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪರಿಸರ, ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಸಮಯ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ “21 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ” ಅಥವಾ “ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಖಚಿತವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ” ಎಂಬ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಿಖರ ವಿಜ್ಞಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ.

ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ progress ಅನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು.

ನೀವು ಇಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾದ 5 ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

• ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ಮೊದಲ 15 ನಿಮಿಷ phone-free ಸಮಯ ಇಡಿ.
• ಇಂದು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು ಬನ್ನಿ.
• ಒಂದು ಪುಟವಾದರೂ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸದ trigger ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
• ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಾಳೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬರೆದಿಡಿ.

ಈ ಐದು ಕೆಲಸಗಳು ತುಂಬಾ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ನಿರ್ಧಾರಗಳಿಂದಲೇ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.